Prečo sú svaly vyfúknuté? Príčiny a ako zabrániť

Fibróm

Strata svalov je u fyzicky zdatných ľudí oveľa častejším problémom, ako si dokážete predstaviť. Aj keď väčšina verí, že tento fenomén sa začína vo vyššom veku, je v skutočnosti všadeprítomný u fyzicky aktívnych ľudí vo veku 20 až 30 rokov. Teraz už veľa ľudí vie, že aj po 40 rokoch môžete budovať svalstvo nie horšie ako v mladom veku.

Existuje prirodzene veľa dôvodov, napríklad choroba a zlé zdravie, ale povieme si, prečo sú svaly u zdravých ľudí vypúšťané. Menovite fyzicky aktívni ľudia, ktorí pravidelne cvičia, správne sa stravujú a stále nedokážu pochopiť, prečo strácajú svalovú hmotu.

O strate svalov

Vo vedeckej reči sa tomu hovorí atrofia. Možno ste už počuli výraz sarkopénia, čo znamená úbytok svalovej hmoty vo vyššom veku..
Stavebnými kameňmi svalových vlákien sú bielkoviny, ktoré sú tvorené aminokyselinami. Rovnako ako tuk je tvorený stavebnými blokmi nazývanými mastné kyseliny..

Keď spaľujeme tuky, telo spaľuje mastné kyseliny. Princíp je úplne rovnaký so stratou svalového tkaniva. Svaly sa vypúšťajú, pretože telo metabolizuje aminokyseliny, čo vedie k rednutiu svalových vlákien. Na tomto procese sa podieľajú tri esenciálne aminokyseliny: leucín, izoleucín a valín, ktoré tvoria asi 60% svalového tkaniva.
So stratou svalov sa preto strácajú hlavne oni..
Naopak, ľudia, ktorí konzumujú veľké množstvo týchto aminokyselín, najmä leucínu, majú viac svalového tkaniva..
Najväčšou príčinou svalovej atrofie je nedostatok pohybu. To sa deje všade u tých, ktorí utrpeli úraz, sú nútení dlho ležať v posteli alebo u tých, ktorí potrebujú imobilizáciu končatín v dôsledku zlomenín a poranení kĺbov..
To isté platí pre tých, ktorí jednoducho necvičia dosť. Napríklad ide o ľudí, ktorí trávia dlhý čas v sede..

Prečo sú svaly u zdravých ľudí vypúšťané

Obmedzenie pohyblivosti a straty svalovej hmoty

Dôvodom číslo jeden pre zdravých a fyzicky aktívnych ľudí je obmedzenie mobility v dôsledku traumy. Ako sa hovorí, stratíte to, čo nepoužívate. Vyskytuje sa pri všetkých druhoch atletiky s prasknutím predného krížneho väzu a inými poraneniami kolena. Výrazne obmedzujú pohyblivosť nôh a po dlhom období imobilizácie (sadrový odliatok) dochádza k atrofii svalov..

Ďalším slávnym príkladom je, že astronauti majú silné oslabenie svalov, keď sú vo vesmíre. Nútení byť v obmedzenom priestore a prakticky nepoužívať svoje nohy. Navyše vo vesmíre neexistuje gravitácia, takže takmer všetky ich svaly nie sú stresované..
Nemysli si, že sa to všetko stane okamžite po tom, ako prestaneme dvíhať činky alebo cvičiť. Zvyčajne to trvá niekoľko mesiacov, keď sa začnú objavovať značné straty sily a svalstva (a to je prípad, ak sa stravujete správne). A prvá vec, ktorá dostane zásah, je výdrž.

V časopise Time sa objavil zaujímavý článok, ktorý hovorí, že pri náhlom zastavení klesne VO2 max o 10% iba za dva týždne. VO2 max je kapacita kyslíka v pľúcach. K podobným záverom dospeli aj ďalšie štúdie..
Prvá vec, ktorú si všimnete, je preto pokles vytrvalosti..

Strata sily a svalov trvá oveľa dlhšie. Ale po začiatku procesu to môže ísť veľmi rýchlo..
Ďalšia štúdia publikovaná v časopise Journal of Physiology zahŕňala 7 mladých ľudí, ktorí pred experimentom rok necvičili. Počas štúdie 3 mesiace cvičili na sile a potom 3 mesiace úplne odpočívali..
Na začiatku experimentu, počas troch mesiacov tréningu, sa im ukazovatele sily zvýšili v priemere o 19%, zväčšila sa ich svalová hmota a po troch mesiacoch odpočinku výsledky úplne zmizli. Inými slovami, 90 dní stačilo na návrat do pôvodného stavu..

Ďalší experiment zahŕňal silový tréning počas 12 týždňov, po ktorom nasledoval 12 týždňov odpočinku. Zúčastnili sa dve skupiny ľudí:

  • Skupina 1: Vysoko intenzívny tréning (zdvíhanie závažia na 80% maxima jedného opakovania).
  • Druhá skupina: nízka intenzita (zvýšenie 60% maxima jedného opakovania).
Po 12 týždňoch skupina, ktorá dvíhala veľké váhy, nabrala podstatne viac svalovej hmoty a sily. Ale po 12 týždňoch bez fyzickej aktivity stratila táto skupina oveľa viac ako tí, ktorí cvičili s ľahšími váhami. Viac získaval a viac strácal. To neznamená, že ak ste za tie roky nabrali veľa svalovej hmoty, bude vám po ukončení cvičenia oveľa horšie. Pretože všetky tieto experimenty sú krátkodobé..
Aké závery možno vyvodiť:
  1. Najdôležitejšie je, že ak trénujete zdvíhaním ťažkých bremien, potom bude takmer určite prerušenie tréningu na dlhšiu dobu viesť k strate svalovej hmoty..
  2. To sa nestane okamžite, ale ak je niektorá časť tela v dôsledku úrazu imobilizovaná, vedie to nevyhnutne aj k úbytku svalov..
  3. Nedostatok hmotnosti v tréningu tiež spôsobuje preťaženie a stratu svalov. Aby svalstvo mohlo rásť, musí byť zaťažené.

Nedostatok bielkovín a strata svalovej hmoty

Nedostatok bielkovín v strave je jedným z bežných dôvodov, prečo sa svaly vypínajú.
Výskum ukazuje, že na zvýšenie svalovej hmoty sú potrebné asi 2 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti. A pri nedostatku kalórií v potravinách by tieto čísla mali byť ešte vyššie. To platí nielen pre kulturistov počas „sušenia“, aby spálili tuk pred súťažou, ale aj pre ľudí, ktorí sa snažia zhodiť nadváhu..
Skúsení športovci vedia, že kulturisti musia v období „sušenia“ prijať až 3 alebo viac gramov bielkovín na kilogram hmotnosti. Jednou zaujímavou skutočnosťou je, že športovci, ktorí majú menej telesného tuku, potrebujú viac bielkovín počas „suchého“ obdobia, pretože menej telesného tuku znamená menej energie na ukladanie. Jej telo to používa, keď je deficit kalórií.

Hlavný záver: naše telo začne spracovávať (metabolizovať) kontraktilné bielkoviny (myofibrily) oveľa skôr, ak máme menej telesného tuku (vypočítajte percento tuku). Jednou z hlavných zložiek syntézy bielkovín je tvorba prebytočných kalórií. To znamená, že musíte skonzumovať viac kalórií ako vydať. Preto ak vytvoríte deficit kalórií a váš príjem bielkovín je príliš nízky, stane sa nemožné aj udržanie svalového objemu. Malo by sa tiež pamätať na to, že so zvyšovaním úrovne cvičenia by sa mal úmerne zvyšovať aj príjem bielkovín.

Ako zabrániť strate svalovej hmoty

Máme na mysli opäť zdravých ľudí, bez zdravotných problémov. Základné princípy však platia pre úplne každého. Existujú dva najdôležitejšie univerzálne faktory: strava a pohyb..
Čo neprekvapuje.

Diéta s vysokým obsahom bielkovín

Ako už bolo spomenuté skôr, konzumácia bielkovín priamo ovplyvňuje schopnosť nielen zabrániť svalovej strate, ale ju aj zvýšiť. Mnohí dokonca túto myšlienku nesprávne chápu a dospievajú k záveru, že na zabránenie svalovej atrofii nie je potrebné cvičiť. Potrebujete 2 gramy bielkovín na 1 kg hmotnosti, alebo dokonca viac, ak je strava v kalórii. Nedostatok bielkovín je jednou z hlavných príčin straty svalovej hmoty.

Ak nie je dostatok bielkovín, sú možné nasledujúce situácie:

  1. Ľudia, ktorí nekonzumujú živočíšne bielkoviny (vegáni a vegetariáni), sú nútení zahrnúť do svojej stravy športové doplnky (hrachové a sójové bielkoviny), pretože v ich strave zjavne nie je dostatok bielkovín..
  2. S pribúdajúcim vekom skutočne potrebujete viac bielkovín na udržanie svalovej hmoty. Dôvodom je to, že naše telo sa stáva odolnejším voči anabolickým hormónom, ako je testosterón..
  3. Niekedy, práve v dôsledku zvýšenej aktivity, sa môže zvýšiť potreba bielkovín..

Ak je v strave dostatok bielkovín, ďalším dôležitým bodom, ktorý je potrebné vziať do úvahy, aby sa zabránilo úbytku svalovej hmoty, je cvičenie..

Silový tréning predchádza úbytku svalov

Jedným z dôvodov, prečo majú dietári tendenciu strácať svaly, je ten, že majú tendenciu vyberať si kardio pred silovým tréningom. Mnohí sú presvedčení, že silový tréning je potrebný iba na naberanie svalovej hmoty. Toto je často vidieť na bežcoch na dlhé trate. Ich svaly zvyčajne nie sú veľmi výrazné. Maratónci majú mylnú predstavu, že zdvíhanie závažia zhorší ich bežecký výkon.
Ale momentálne je známe, že opak je pravdou. Mnoho štúdií dokázalo, že kombinácia silového tréningu a kardio tréningu je oveľa efektívnejšia ako samotné kardio cvičenie. Stimuláciou tela zdvíhaním závažia zabraňujeme strate svalovej hmoty. A to platí pre všetky vekové skupiny..
Výskum v skutočnosti ukazuje, že to platí aj pre starších dospelých..
To sa dá dosiahnuť pomocou tréningu, a to ako v posilňovni, tak aj záťažou s vlastnou váhou doma..

Hlavné závery

Konzumácia nadbytočných kalórií je najlepší spôsob, ako zabrániť úbytku svalovej hmoty, pokiaľ pravidelne cvičíte.

Pri znižovaní kalórií na chudnutie môže dostatočný príjem bielkovín do značnej miery kompenzovať stratu svalovej hmoty..

Prebytočné kalórie sú však prospešnejšie, aby sa zabránilo úbytku svalov. Problém je v tom, že veľa ľudí sa tomu vyhýba, pretože sa bojí tlstnutia. Najlepšou radou je preto udržiavať príjem kalórií o 10% vyšší ako je vaša denná potreba (dá sa to vypočítať pomocou kalkulačky). Predídete tak výraznému priberaniu tukov a dodáte dostatok kalórií na udržanie a rast svalov..

Úspech!

Pridať komentár zrušiť odpoveď

Kliknutím na tlačidlo „Odoslať komentáre“ vyjadrujete súhlas s bulletinom, so spracovaním osobných údajov a akceptujete zásady ochrany osobných údajov.

Strata svalov: Ako zastaviť starobu?

Staroba sa k nám nenápadne priplíži, keď sa stále považujeme za najlepších v živote. Jeho prejavy nie sú viditeľné mnoho rokov, napriek tomu sa telu darí prechádzať cez vrchol svojho prirodzeného vývoja a začať sa postupne zrútiť. Ak nebudete vyvíjať mimoriadne úsilie na spomalenie tohto procesu, zdravie sa rýchlo zníži a staroba sa prejaví v celej svojej sláve oveľa skôr, ako by to mohlo byť pri náležitej starostlivosti o vaše telo..

Hovorme o svaloch. Harmonicky vyvinuté svaly robia telo krásnym. V časoch hromadnej hypodynamiy na pozadí sedavého životného štýlu je podiel ľudí s normálne vyvinutými svalmi a bez prebytočného telesného tuku samozrejme menší ako v dňoch pred mechanizáciou mnohých výrobných procesov. Ale sú aj takí ľudia. Čo bráni tomu, aby boli všetci svalnatí a fit? Nie je možné sa v mladosti nejako dobre načerpať a chlácholiť úžasné svaly po mnoho rokov v závisti menej aktívnych občanov??

Bohužiaľ, nemôžeš. Svaly majú tendenciu s vekom atrofovať a rozpadať sa. A tento proces sa začína nie v dôchodkových rokoch, ale oveľa skôr. MedAboutMe pochopil, čo je sarkopénia a ako s ňou zaobchádzať.

Svalstvo, tuk a vek

Svalová hmota začína klesať po 30. roku života rýchlosťou 3% za desaťročie. Zdá sa, že to je maličkosť a v tomto veku je úplne neviditeľná. Ale po dosiahnutí 60 rokov sa tento proces výrazne zrýchľuje. O to nepríjemnejšie je, že svaly sa zmenšujú a tukové tkanivo sa zväčšuje. Medzi 30. a 60. rokom života priemerný človek ročne stratí 0,23 kg svalovej hmoty, namiesto toho priberie 0,45 kg tuku. Výsledkom je, že u každého tretieho muža a jednej z desiatich žien vo veku 80 rokov a starších sa vyvinula sarkopenická obezita. V Rusku má v priemere 13% populácie staršej ako 85 rokov silnú sarkopéniu.

Čo iné je sarkopénia nebezpečná? Zníženie svalového objemu ovplyvňuje motorické funkcie. Človek sa nielen menej pohybuje, ale ani to nerobí tak koordinovane ako v mladších rokoch. V dôsledku toho sa zvyšuje riziko pádov a zlomenín (a ako je známe, v starobe sa zvyšuje riziko vzniku osteoporózy, čo vedie k zníženiu hustoty kostí). To všetko hrozí zranením, zdravotným postihnutím, stratou schopnosti samostatne slúžiť a pohybovať sa..

Existuje niekoľko druhov sarkopénie. Primárne nás zaujíma primárna strata kostrového svalstva, ktorá sa vyvíja v dôsledku veku. A existuje aj sekundárna sarkopénia, ktorú niektorí vedci navrhujú nazývať myopénia. Táto skupina obsahuje nasledujúce typy:

  • hypodynamický, ktorý je spôsobený poklesom fyzickej aktivity,
  • pridružené k akejkoľvek patológii (rakovina, cukrovka atď.),
  • výživné, vyvíjajúce sa v dôsledku podvýživy.

Existuje tiež genetická predispozícia k sarkopénii. Takže dedičnosť jednotlivých ukazovateľov svalovej hmoty a sily dosahuje 80%.

Pozorovania ukazujú, že problémom sarkopénie čelia muži častejšie ako ženy. Zároveň je v starobe riziko predčasného úmrtia ľudí s vekom podmienenou svalovou atrofiou 2,3-krát vyššie ako u tých, ktorým sa tento proces podarilo zastaviť alebo spomaliť. Hlavnými príčinami úmrtia sú choroby srdca a krvných ciev.

Prečo s pribúdajúcim vekom strácame svaly?

Malo by sa chápať, že samotné vlákna kostrového svalstva sú viacjadrové formácie, ktoré nie sú schopné deliť sa a vytvárať nové bunky. A mladé vlákna sa tvoria z satelitných buniek. A práve počet týchto buniek začína pri sarkopénii klesať. Výsledkom je, že človek v prvom rade stráca schopnosť robiť rýchle pohyby. Na tomto pozadí sa vyvíja mitochondriálna dysfunkcia - mitochondrie, „energetické stanice“ bunky, prestávajú pracovať na plný výkon, klesá schopnosť bunky brániť sa pred oxidačným stresom, vzniká poškodenie membrány - svalové vlákno atrofuje a odumiera.

Čo spúšťa všetky tieto deštruktívne procesy? Vedci a lekári identifikujú niekoľko hlavných dôvodov rozvoja sarkopénie:

  • Veková hormonálna nerovnováha

V priebehu rokov naše telo produkuje čoraz menej hormónov vrátane pohlavných hormónov - testosterónu a estrogénu, ako aj rastového hormónu. A všetky sa podieľajú na raste a údržbe svalov..

  • Zmeny v činnosti nervového systému

Začarovaný kruh: s vekom sa človek začína menej hýbať, klesá aj aktivita nervov, ktoré riadia kostrové svaly zapojené do tohto procesu..

  • Strata chuti do jedla súvisiaca s vekom

Menej pohybu vyžaduje menej energie. Starnúce telo ho začne zachraňovať a snaží sa ním nemrhať. Človek často stratí chuť do jedla - už nepotrebuje toľko jedla ako predtým. A menej jedla znamená menej aminokyselín, z ktorých je možné syntetizovať bielkoviny. A to tiež vedie k svalovej atrofii.

Predtým, ako začne ubúdať svalová hmota, človek stratí silu. Čoraz ťažšie sa mu nesie alebo premiestňuje ťažké predmety, vyhýba sa schodom a iným druhom fyzickej aktivity v domácnosti, ako aj energeticky náročným domácim prácam. Stále častejšie potrebuje pomoc. Jedna európska štúdia zistila, že muži s najmenšou svalovou hmotou majú 10-krát menšiu pravdepodobnosť samostatného života.

Ako zastaviť odbúravanie svalov?

Už sme hovorili o začarovanom kruhu a túžbe nášho tela zachraňovať, ktorá sa s vekom zvyšuje. Tento začarovaný kruh musí byť prelomený. A to sa dá dosiahnuť pomocou pravidelnej fyzickej činnosti. Pohyb je kľúčom k udržaniu dobre vyvinutého svalstva. Môže to byť intenzívna chôdza, vodný aerobik, fitnes, ale silové cvičenia sú najlepším spôsobom, ako zachrániť svaly pred atrofiou. Akékoľvek vzpieranie, cvičenie s váhami alebo aspoň s činkami, ktoré dodávajú svalom skutočnú záťaž, najefektívnejšie znižujú riziko sarkopénie..

Na druhom mieste je výživa. Naše telo sa každým rokom zhoršuje pri vytváraní nových svalov z aminokyselín. To je možné vyvážiť zvýšením príjmu bielkovín. Malo by to byť minimálne 25% z vašich celkových kalórií. Pre priemernú nízku ženu, ktorá bežne zje 1 500 kalórií denne, by množstvo bielkovín malo byť asi 95 g. To sa rovná množine vajec, šálke tvarohu a kúsku kuracieho filé s hmotnosťou 170 g. Namiesto týchto zdrojov bielkovín si však môžete vziať strukoviny, tofu, orechy alebo morčacie mäso.

Pred časom sa stal populárnym liek na liečbu cukrovky, metformín. Uvádza sa, že umožňuje starším ľuďom udržiavať svaly a silu. V priebehu posledných štúdií sa však ukázalo, že ľudia, ktorí nemajú cukrovku, by nemali užívať metformín - neušetrí to svaly a môže to mať negatívny vplyv..

Medzi doplnky, ktoré sú prospešné pre udržanie svalov, patria aj vitamíny skupiny B, vitamín D a kreatín..

Zníženie koncentrácie vitamínu D o 10 ng / ml teda zvyšuje pravdepodobnosť vzniku sarkopénie v nasledujúcich 5 rokoch 1,5-krát. A pravidelný príjem vitamínu D v dávke 700-800 IU / deň robí svaly a kosti silnejšími a silnejšími, znižuje pravdepodobnosť pádov a zranení.

Vo veku 70 - 70 rokov pomáha denný príjem bielkovín 1,1 g / kg telesnej hmotnosti zachovať svaly a vyhnúť sa svalovej atrofii. Pri nedostatku bielkovín v ponuke môžete použiť bielkoviny, ktoré športovci často pijú. Ale o užívaní týchto liekov by ste sa mali poradiť so svojím lekárom, aby ste nepoškodili. Pri ochoreniach obličiek by sa teda mal príjem bielkovín znížiť.

Aby ste sa vyhli rozkladu svalov súvisiaceho s vekom, mali by ste kombinovať zdravú výživu a aktívny životný štýl. Musí sa chápať, že je nemožné zachovať existujúce zdroje bez použitia síl. Svaly budú atrofovať bez náležitej pozornosti a s ich stratou, starobou a ochabnutosťou prídu rýchlejšie, ako by sme chceli..

Strata svalov negatívne účinky

Azda všetko, čo bude povedané nižšie, viete. Je však potrebné poznamenať, že strata svalovej hmoty je veľmi vážnym znakom. To môže viesť k zníženiu imunity, výskytu závažných chorôb..

Kostrové svaly sú čoraz viac uznávané ako jeden z kľúčových regulátorov metabolizmu energie a bielkovín v ľudskom tele, a to aj prostredníctvom regulácie krížovej výmeny medzi vnútornými orgánmi.

Kostrový sval je hlavným zásobníkom na ukladanie (a zachytávanie) glukózy a aminokyselín (ktoré zase podporujú syntézu bielkovín kdekoľvek v tele). Keď sa zníži príjem glukózy v potrave alebo si prebiehajúce metabolické procesy vyžadujú jej väčšie množstvo, telo uvoľňuje glukózu z uložených zdrojov v pečeni a súčasne využíva energetické zásoby uložené v tukovom tkanive na aktuálnu energetickú potrebu. V okamihu vyčerpania týchto zdrojov energie začne telo využívať (vrátane glukoneogenézy) na uspokojenie potreby, aminokyseliny uložené vo svalovom tkanive (a v zásobe aminokyselín), ktoré dodávajú energiu tým častiam tela, ktoré to potrebujú.

Strata svalovej hmoty je spojená s:

  • so starnutím,
  • oneskorené zotavenie počas choroby alebo po nej,
  • s oneskoreným hojením rán,
  • so znížením rýchlosti metabolizmu v pokoji,
  • s telesným postihnutím,
  • so zhoršením kvality života a v dôsledku toho so zvýšenými finančnými nákladmi na lekársku starostlivosť.

Vyššie uvedené procesy komplikuje aj pokles energie pre každodenné činnosti. Napríklad aj napriek tomu, že sarkopénia je spojená s degradáciou a atrofiou tak svalových vlákien typu I („pomalé“ svalové vlákna), ako aj typu II („rýchle“ svalové vlákna), stále dochádza k väčšiemu posunu v prospech straty. vlákna typu II (a menšia degradácia vlákien typu I). A tento druh disproporcionality je spojený so znížením možnosti získania požadovaného množstva ATP (v dôsledku zníženia aktivity enzýmu ATPáza, čo opäť znižuje možnosť získania zvýšeného množstva energie z ATP potrebného pre súčasnú intenzívnu prácu), čo následne negatívne ovplyvňuje pokles požadovaného množstva denná energia pre súčasnú domácnosť a ďalšie denné činnosti.

Posun v zložení svalových vlákien so sarkopéniou súvisiacou s vekom smerom k vláknam typu I je ďalej komplikovaný skutočnosťou, že u týchto typov vlákien sa zvyšuje proces výmeny bielkovín, čo sa stáva obzvlášť kritickým v podmienkach hypoxie a nedostatku živín, t. strata svalovej hmoty sa vyskytne ešte viac.

Okrem toho nedostatok fyzickej aktivity, dokonca aj u zdravých ľudí, znižuje reakciu svalov na anabolické procesy a syntézu bielkovín z aminokyselín. Napriek tomu, že aeróbne a iné druhy cvičenia sú vôbec lepšie, pacientom so svalovou atrofiou alebo s rizikom vzniku svalovej atrofie by sa malo pravidelne venovať:

  • vrátane aeróbnej („kardio“) aktivity,
  • a anaeróbna (silová práca) činnosť s väčším dôrazom na anaeróbnu zložku (keďže silová práca zvyšuje rýchlosť syntézy bielkovín a umožňuje vám znižovať úbytok svalovej hmoty a najmä úbytok svalových vlákien typu II).

Okrem starnutia je úbytok svalov spojený s mnohými patologickými stavmi a chronickými chorobami, ako sú:

  • podvýživa,
  • onkologické choroby,
  • chronické ochorenie obličiek,
  • chronická obštrukčná choroba pľúc (CHOCHP),
  • popáleniny,
  • svalová dystrofia,
  • syndróm získanej poruchy imunity,
  • sepsa a poruchy imunity,
  • vynútená nehybnosť a predĺžený odpočinok v posteli.

Väčšina z týchto patologických stavov je spojená s rôznym stupňom lokálneho a / alebo systémového chronického zápalu, ktorý hrá rozhodujúcu úlohu pri vzniku svalovej atrofie. Úbytok svalovej hmoty je často spojený so zvýšenou produkciou prozápalových cytokínov. Systémový zápal je spojený so znížením rýchlosti syntézy bielkovín, zvýšením energetického výdaja a paralelným zvýšeným odbúravaním bielkovín a v dôsledku toho so zvýšeným úbytkom svalovej hmoty..

  • V podmienkach nedostatku živín sa tento obraz ešte viac zhoršuje, pretože energia získaná z bielkovín (dodávaných spolu s jedlom a uložených v tele) v dôsledku katabolických procesov sa vo väčšej miere vynakladá na udržiavanie všeobecných energetických potrieb tela, čo neumožňuje udržiavanie správnych plastických a anabolických procesov pre svalové tkanivá.
  • A stúpajúce hladiny dusíka na pozadí zvýšeného odbúravania bielkovín zase tiež odvádzajú veľké množstvo energie potrebnej na premenu dusíka na močovinu, čo ďalej zhoršuje problém energetického nedostatku..

Podľa vedcov by sa mala osobitná pozornosť venovať týmto rizikovým osobám:

  • ľudia, ktorí sú z akéhokoľvek dôvodu podvyživení alebo im hrozí podvýživa;
  • ľudia s oslabenou imunitou a zdravím, najmä veľmi starí ľudia;
  • ľudia so zníženou fyzickou aktivitou a stratou svalovej hmoty (z jedného alebo druhého dôvodu, napríklad z dôvodu veku a zdravotného postihnutia);
  • ľudia s chorobami alebo stavmi spojenými so zápalovými procesmi, ako sú: chronické zlyhanie srdca, chronické alebo akútne ochorenie obličiek, rakovina, ťažké infekcie, sepsa, inzulínová rezistencia / cukrovka, kritické ochorenie, polyneuromyopatia, dysfágia, kachexia, syndróm plytvania, neurokognitívne poruchy a pooperačné stavy atď..

Preto je možné čiastočne minimalizovať vedľajšie účinky úbytku svalov pri rôznych vyššie spomenutých stavoch, na pozadí adekvátneho lekárskeho zásahu (ak je to potrebné):

  • tým, že poskytuje telu adekvátnu (nedokonalú) vyváženú stravu, dostatočné množstvo bielkovín a ďalších makro a mikroživín (tuky a sacharidy, vitamíny, minerály atď.),
  • prítomnosť pravidelnej fyzickej aktivity v tele človeka (aeróbnej aj anaeróbnej povahy, s ešte väčším dôrazom na anaeróbnu zložku (silové práce)). Aj keď je zrejmé, že druh, objem a intenzita fyzickej aktivity musia byť plánované s prihliadnutím na aktuálny fyzický stav človeka, a navyše, aby sa maximalizoval pozitívny účinok, mala by sa fyzická aktivita pravidelne kontrolovať a upravovať podľa zodpovedajúceho pokroku..

Dávaj na seba pozor. Davaj si pozor. Zahrňte silové tréningy do svojej každodennej rutiny. Čím sme starší, tým je relevantnejší silový tréning..

Zdroje informácií: znatok-ne.livejournal.com (2016), Sepulveda PV, Bush ED, Baar K (2015), Josep M. Argilés, Nefertiti Campos, José M. Lopez-Pedrosa, Ricardo Rueda, Leocadio Rodriguez-Mañas (2016) ).

Tento materiál bol pripravený pomocou nášho externého editora. Pridať príspevok

Ako zabrániť strate svalovej hmoty po 40

Rast svalov a posilňovanie sa stáva DÔLEŽITEJŠÍM VEKOM, pretože pomáhajú udržiavať nezávislosť a schopnosť ľahko zvládať každodenné úlohy, ako napríklad šplhanie po schodoch a nosenie nákupov v obchode s potravinami..

Ak máte záujem o budovanie svalovej hmoty a precvičenie úľavy, nemožno to dosiahnuť bez cvičenia. Aj keď cvičenie môže pomôcť pri budovaní svalov, nebude mať veľký úžitok, ak je vaša strava nesprávna. Ľudia sa najčastejšie domnievajú, že na dosiahnutie definície svalov je potrebné jesť veľa bielkovín a sacharidov. Výživové koncepty však nie sú také jednoduché. Napríklad, aj keď vám chýba jedlo, vaše telo má mechanizmus na tvorbu svalov..

Potraviny, ktoré vám pomôžu budovať svalovú hmotu a naberať hmotu

Aminokyseliny a bielkoviny navyše nie sú len stavebným kameňom pre tkanivá a svaly. Niektoré aminokyseliny tiež signalizujú gény, ktoré vytvárajú bielkoviny počas pôstu, pokiaľ cirkulujú vo vašej krvi. To platí najmä pre aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, ako je leucín.

  • Zatiaľ čo sacharidy posilňujú svaly, strava s vysokým obsahom sacharidov je mimoriadne škodlivá, pretože prispieva k inzulínovej a leptínovej rezistencii a vedie k chronickým chorobám..
  • Rovnako aj konzumácia väčšieho množstva bielkovín, ako vaše telo dokáže, môže zvýšiť hladinu cukru v krvi a stresovať obličky a dokonca stimulovať rast rakovinových buniek..

V priemere sa vrchol svalovej hmoty vyskytuje začiatkom päťdesiatych rokov. S vekom sa začína postupne znižovať, čo v konečnom dôsledku vedie k negatívnym zmenám v mobilite, sile a samostatnosti. Strata svalov má však aj ďalšie dôsledky, pretože môže viesť k celkovému zníženiu metabolických funkcií a hrá dôležitú úlohu pri zvyšovaní rizika obezity, cukrovky a srdcových chorôb..

Bez zásahu môžete za desaťročie stratiť v priemere asi 7 kíl svalov. Údaje z výskumov ukazujú, že po dosiahnutí veku 50 rokov môže dôjsť k strate sily od 1,5% do 5% ročne. Tomu sa však dá vyhnúť. Cvičenie s vyváženou stravou je silným zásahom do riešenia straty svalovej hmoty v ktoromkoľvek okamihu života..

Vyvážte plánovanie jedla, aby ste získali viac hmoty

Vedci sa pokúsili odpovedať na otázku, čo predstavuje ideálnu a najpraktickejšiu stravu na zlepšenie výkonnosti športovcov..

V nedávnom prehľade Športová výživa vedci zistili, že typ stravovania najvhodnejší pre elitných športovcov závisí od športu, jeho konkrétnych cieľov a tréningového režimu. Počet tých, ktorí sa pripravujú na olympijské hry, je však malé percento v porovnaní s tými, ktorí hľadajú najlepší výživový základ pre optimálne zdravie a rast svalov..

V rozhovore Louise Burkeová, odborníčka na športovú výživu a profesorka na Austrálskej katolíckej univerzite, odporúča konzumovať 30-60 gramov sacharidov každú hodinu vytrvalostného tréningu. Aj keď pre niektorých športovcov je ťažké konzumovať jedlo počas športového podujatia, odporúča sa cvičiť aj počas cvičenia..

Ak je vaším cieľom pribrať a nabudiť svalovú hmotu, bude pre vás ľahšie sa držať takéhoto stravovacieho plánu, na rozdiel od skrátenia času na cvičenie o zlomok sekundy alebo zdvihnutia ďalších 10 kíl. Nech už sú vaše ciele akékoľvek, nasledujúce stratégie pomôžu zlepšiť definíciu svalov a tiež zvýšia vaše šance na úspech..

1. Zvýšte príjem vitamínov

Je ľahké prehliadnuť vitamíny, ktoré potrebujete na zlepšenie rastu a formovania svalov, ak o nich uvažujete iba ako o dĺžke života alebo liečbe nádchy..

• Vitamín A - jeden z najsilnejších vitamínov potrebných na použitie bielkovín na opravu a budovanie svalov. Je tiež nevyhnutný pre použitie a produkciu testosterónu a ľudského rastového hormónu, ktoré sú nevyhnutné pre budovanie silných svalov..

V jednej klinickej štúdii vedci zistili, že suplementácia vitamínom A a železom mala výsledky rovnocenné s suplementáciou testosterónu. Aj keď sú bielkoviny nevyhnutné, strava s vysokým obsahom bielkovín vyčerpáva zásoby vitamínu A v pečeni a zvyšuje ich v ďalších tkanivách. Vedci predpokladajú, že tieto výsledky sú výsledkom skutočnosti, že vitamín A je potrebný na transport molekúl bielkovín do svalov..

Vysokoproteínové diéty vyčerpávajú zásoby vitamínu A potrebné na syntézu nových bielkovín. V štúdii na zvieratách vedci zistili, že potkany s nedostatkom vitamínu A znížili produkciu testosterónu, až kým orgán nezatrofiloval, čo znamená, že vitamín je nevyhnutný pre jeho produkciu..

V ďalšej štúdii so 102 dospievajúcimi chlapcami vedci zistili, že problémom so spomaleným rastom sa dá vyhnúť zvýšením ich príjmu potravín s vysokým obsahom vitamínu A a železa..

Vedci naznačujú, že s rovnakou tvrdou prácou a odhodlaním môžu kulturisti dosiahnuť dobré výsledky tým, že budú pravidelne konzumovať olej z tresčej pečene a konzumovať potraviny bohaté na vitamín A namiesto toho, aby užívali doplnok obsahujúci prekurzor testosterónu..

Pečeň má vysoký obsah vitamínu A a bude zdravým doplnkom vašej stravy. Aj keď mnohým pripadá nechutné, zvážte varenie pečene, potom jej nasekanie na kúsky veľké ako pilulky, zmrazenie na tácke a uskladnenie v mrazničke..

Pamätajte na to, že muži a ženy bez menštruácie by nemali užívať doplnky železa, ale denný príjem živín by mali dostávať skôr z potravy..

• Vitamíny B6, B9, B12 - Tieto vitamíny majú priamu úlohu v metabolizme bielkovín. B6 sa používa na podporu vstrebávania vitamínu B12 a sú spoločne dôležité pre tvorbu červených krviniek a podporu imunitného systému.

Vitamín B9 v kombinácii s B6 a B12 pomáha znižovať hladinu homocysteínu a zlepšovať produkciu oxidu dusnatého, čo v konečnom dôsledku zlepšuje krvný obeh a dodávanie živín cieľovým svalom.

Nedostatok vitamínov B ovplyvňuje rast a vývoj svalov a môže tiež viesť k demencii, ochoreniam dýchacích ciest a psychiatrii.

• Vitamín C - podľa pracovnej skupiny pre životné prostredie sa nedostatky v strave tohto výrobcu prekurzorov testosterónu vyskytujú u 43% dospelých. Aj keď nie je dostatočne nízky na to, aby spôsobil skorbut, koncový bod deficitu vitamínu C, hrá dôležitú úlohu v mnohých aspektoch fyziológie vrátane produkcie steroidov..

Existuje tiež priama súvislosť medzi nízkym obsahom vitamínu C a vysokým kortizolom, ktoré sa uvoľňujú, keď ste v strese. Vitamín C má na ňu potlačujúci účinok, čo pomáha znižovať jeho vplyv na organizmus.

Kortizol tiež inhibuje pôsobenie testosterónu, takže aj keď je testosterón v obehu vysoký, jeho účinok sa zvráti pri vysokých hladinách kortizolu, čo má nepriaznivé účinky na rast a vývoj svalov..

Potraviny bohaté na vitamín C, ako sú papája, kivi, jahody, brokolica a ružičkový kel, môžu tiež pomôcť vašej pokožke a môžu sa dokonca ukázať ako silný doplnok liečby rakoviny a podporiť vaše srdce..

• Vitamín D - Jednou z najdôležitejších živín, vitamín D je steroidný hormón rozpustný v tukoch, ktorý sa produkuje v pokožke v dôsledku slnečného žiarenia. Je tiež potrebný na produkciu testosterónu.

Jedna štúdia zistila silnú súvislosť medzi nedostatkom vitamínu D a nízkou hladinou testosterónu, ktorá sa zmenila, keď účastníci začali tráviť viac času na slnku. Ďalší doplnok preukázal zvýšené hladiny testosterónu u mužov stredného veku.

Pridajte do svojej stravy tie najlepšie jedlá, aby ste získali definíciu hmoty a svalov

Zdravá strava vrátane tukov a bielkovín je nevyhnutná pre budovanie svalovej hmoty. Tuky sú nevyhnutnou súčasťou vašej stravy, ale nie všetky tuky sú tvorené rovnako. Je dôležité hľadať zdravé nasýtené tuky zo skutočných nespracovaných potravín a vyhýbať sa polynenasýteným tukom, ako sú rastlinné oleje a margarín. Avokádo, kokosový olej a vlašské orechy sú plné zdravých tukov. To isté platí pre mäso, o ktorom bude reč nižšie..

Okrem toho je bielkovina nevyhnutnou štrukturálnou súčasťou pre opravu svalov, enzýmy, signálne molekuly a bunkové receptory. Je obzvlášť dôležité, aby ste s pribúdajúcim vekom konzumovali dostatok bielkovín, aby ste predišli úbytku svalovej hmoty alebo sarkopénii súvisiace s vekom.

Ak je vaším cieľom zvýšenie svalovej hmoty, musíte konzumovať viac bielkovín. Dôležitý bod: nemusíte neustále zvyšovať jeho množstvo. V ideálnom prípade by ste mali konzumovať medzi 80 a 150 gramami, v závislosti od vašej chudej telesnej hmotnosti, v dňoch, keď sa venujete silovému tréningu. Proteínový srvátkový koncentrát s vysokým obsahom BCAA pomôže stimulovať budovanie svalov.

Je však dôležité znížiť príjem bielkovín v dňoch, keď necvičíte, pretože neustále vysoké množstvo bielkovín môže nadmerne stimulovať dráhu mTOR, čo inhibuje autofagiu a schopnosť vášho tela predchádzať rakovine..

Okrem množstva je dôležitá aj kvalita bielkovín. Jediným mäsom, ktoré odporúčam konzumovať, sú všeobecne organické bylinožravé mäso, vajcia a mliečne výrobky. Sú oveľa lepšie ako konvenčne chovaný dobytok, ktorý je pravdepodobne kontaminovaný herbicídmi, hormónmi, antibiotikami a inými liekmi..

Kľúčovou stratégiou na zlepšenie kvality potravín je varenie väčšiny jedál doma zo skutočných jedál.

Plánovanie a varenie vopred

Vykonávanie zmien vo vašom stravovacom pláne si vyžaduje úsilie, najmä keď pridávate potraviny, ktoré ste predtým nepoužívali. Zvážte varenie niekoľko dní vopred alebo plánovanie jedálnička na týždeň, aby ste nemuseli myslieť na to, čo uvariť, a po príchode z práce by vás mohlo lákať objednať si jedlo so sebou..

Je dôležité, aby ste vo svojich zdrojoch bielkovín boli inteligentní. Väčšina mäsa v obchodoch s potravinami sa v dnešnej dobe (pokiaľ nie je na obale uvedené inak) pestuje na diéte so spracovanými potravinami v uzavretom priestore s použitím antibiotík, čo vedie k produkcii neštandardných živín.

Prerušované hladovanie buduje svaly a zvyšuje citlivosť na inzulín

Prerušovaný pôst je nielen prospešný pre metabolizmus a celkové zdravie, ale má tiež výrazný vplyv na svalovú hmotu. Tento typ plánovania jedla znamená, že svoje bežné jedlo obmedzíte na šesť až osemhodinové okno bez toho, aby ste znížili príjem kalórií..

Pomáha zvyšovať citlivosť na inzulín a leptín dodávaním väčšieho množstva výživných látok do svalov. Prerušovaný pôst zmierňuje zápal a poškodenie voľnými radikálmi a zvyšuje vašu schopnosť spaľovať tuky.

Ak sa vám zdá obmedzenie času, ktorý môžete jesť, spočiatku príliš náročné, zvážte pridanie organického masla a kokosového oleja do svojej rannej kávy, ktoré vám dodá množstvo spálených kalórií skôr, ako si naplánujete jedlo..

Získanie svalov je pri starnutí rozhodujúce pre výkon a nezávislosť

Udržiavanie svalovej hmoty starnutím je dôležité pre udržanie nezávislosti. Seniori, ktorí cvičia viac, majú nižšie hladiny biomarkerov spojených so srdcovými chorobami, vrátane C-reaktívneho proteínu, interleukínu-6 a leptínu.

Celkovo aktívnejší účastníci štúdie mali nižšiu hladinu negatívnych biomarkerov, čo tiež znamenalo menej času stráveného sedením a bolo spojené s lepšími kardiovaskulárnymi výsledkami..

Najlepším spôsobom, ako si udržať svoju nezávislosť, keď starnete, je vytvoriť pevný základ pre rast a definíciu svalov skôr, ako to budete potrebovať. Aj keď udržiavanie svalovej hmoty môže byť jednoduchšie ako začať od nuly, nikdy nie je neskoro začať budovať silu a zvyšovať svoj vekový potenciál pre nezávislosť..

V štúdii Mayo Clinic vedci testovali vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) na stacionárnych bicykloch, intenzívny odporový tréning alebo ich kombináciu s cieľom určiť typ cvičenia, ktoré je najlepšie na ochranu starnúcich svalov. Zistili, že tí, ktorí absolvovali intervalový tréning, mali vyšší mitochondriálny rast a mitochondriálne zdravie, najmä u starších cyklistov. Údaje tiež spájajú silné svaly so zlepšeným zdravím mozgu v priebehu rokov, vrátane pamäte, rýchlosti reakcie a logického riešenia problémov..

Ak sledujete trendy vo svete tréningu, viete, aké protichodné a mätúce rady môžu byť. Pokiaľ ide o fitnes, je niekedy ťažké oddeliť skutočnosť od fikcie..

Ak ste jedli nesprávne jedlá, pravdepodobne ťažko dosiahnete svoje ciele a naberiete svaly a získate úľavu, či už to potrebujete na zlepšenie športového výkonu, udržanie samostatnosti alebo podporu zdravia. Uvidíte, že kombinácia zdravej výživy a pohybu vám pomôže dosiahnuť váš cieľ bez ohľadu na vek. publikoval econet.ru.

© Dr. Joseph Mercola

P.S. A pamätajte, že iba zmenou svojej spotreby - spoločne meníme svet! © econet

Páčil sa vám článok? Napíšte svoj názor do komentárov.
Prihláste sa na odber nášho FB:

Ako sa vysporiadať so stratou svalov v dôsledku starnutia - liečba a prevencia

Neustála únava a ťažkosti so zdvíhaním závažia sú nepochybnými známkami starnutia. Takéto zmeny súvisiace s vekom sú spôsobené syndrómom sarkopénie. Toto ochorenie predbieha ľudí vo veku nad 45 rokov a po 75 rokoch sa jeho vývoj urýchľuje. Zároveň muži strácajú svalovú hmotu viac ako ženy. Svalová degenerácia môže začať u človeka, ktorý je sedavý, sedavý alebo má hormonálne problémy. Tiež sarkopénia u starších ľudí je spôsobená porušením procesu syntézy bielkovín v tele..

Prečo svaly atrofujú

  • Nízka mobilita. Sedavý životný štýl prispieva k strate svalovej hmoty: svaly jednoducho atrofujú ako nepotrebné. Dôvodom obmedzenia mobility je často choroba (osteoporóza, mŕtvica) alebo trauma - pohyblivosť je počas obdobia zotavenia výrazne obmedzená. To vedie k pomalému nahradeniu svalu tukom (sarkopenická obezita).
  • Nevyvážená strava. Mnoho starších ľudí vylučuje zo svojej stravy mäso a vysokokalorické jedlá. To vedie k strate svalov: telo dostáva príliš málo živín na delenie buniek. Stratu chuti do jedla často spôsobujú problémy so zubami a trávením.
  • Zápalové procesy. Toto je príznak mnohých chorôb, ktoré sa vyskytujú u ľudí s vekom (reumatoidná artritída, vaskulitída). Rovnaký problém spôsobujú autoimunitné ochorenia (Crohnova choroba, lupus).
  • Neustály stres spôsobuje chronické ochorenie obličiek, srdcové choroby a rakovinu. V tomto stave sa človek sám snaží znížiť fyzickú aktivitu v dôsledku bolesti alebo iných nepríjemných pocitov. Sami takéto ochorenia často narúšajú procesy regenerácie buniek..

Zvýšte fyzickú aktivitu

Ak neexistujú kontraindikácie pre šport, je to najlepší spôsob budovania svalovej hmoty. Čo sa týka fyzickej aktivity, akékoľvek aeróbne cvičenie je vynikajúci komplexný kardio vytrvalostný tréning. Môžete použiť cvičebné zariadenie: rotoped alebo bežecký pás.

Ak to zdravie umožňuje, musíte pridať silové cvičenia s váhami: sú lepšie pri obnove hmoty kostrového svalstva ako kardio. Výcvikový program musí obsahovať: zdvíhanie závažia, rozťahovanie expandéra.

  • Kam utiecť, ak sa cítiš chorý
  • Kto má právo vystaviť splátkový plán na úhradu energií
  • Materský kapitál na vytvorenie dôchodku financovaného matkou

Držte sa diéty

Vaše telo potrebuje veľa bielkovín na posilnenie a obnovenie svalovej hmoty. Jeho hlavným zdrojom sú živočíšne bielkoviny. Je nevyhnutné zahrnúť do jedálnička kuracie vajcia, mliečne výrobky a morské plody, ako aj chudé mäso. Dobré výsledky ukazuje katabolická strava - používanie potravín s „negatívnou kalóriou“, tj. tie, na ktoré sa pri trávení vynakladá viac energie, ako poskytujú. Jedná sa o ovocie a zeleninu - ananásy, melóny, marhule, maliny, paprika, uhorky, paradajky, brokolica, baklažány.

Bielkoviny v strave

Podiel bielkovín v dennej strave by mal byť 1,3 gramu na 1 kilogram hmotnosti. Bielkoviny a aminokyseliny, ktoré telo prijíma z mäsa, tvarohu alebo mlieka, budú slúžiť ako stavebný materiál pre regeneráciu svalov.

  • strukoviny;
  • orechy;
  • morčacie mäso;
  • červené mäso;
  • plnotučné mlieko;
  • morské plody;
  • kukurica, ryža.

Zdravé tuky

Aj keď cieľom diéty pre sarkopéniu a sarkopenickú obezitu je zbaviť sa telesného tuku a budovať svalovú hmotu, telo musí tuk prijímať. Ich zdrojom budú rastlinné potraviny, oleje, mliečne výrobky..

Takmer všetky morské plody obsahujú omega-3 kyseliny. Ďalej ich možno získať z kapsúl s rybím olejom alebo ľanovým olejom..

  • Príspevok na dôchodok za pracovné skúsenosti nad 35 rokov v roku 2019
  • Ako izolovať plastové okná
  • Višňový slivkový kompót so semenami na zimu

Obmedzte alkohol

Staroba je čas na zníženie konzumácie alkoholu. Produkty rozkladu alkoholu, ktoré vstupujú do buniek krvou, negatívne ovplyvňujú svaly. Prispievajú k zníženiu svalovej hmoty, interferujú s absorpciou bielkovín a určitých vitamínov. Zneužívanie výrobkov obsahujúcich alkohol zvyšuje zápalové procesy v tele, ktoré sú vystavené riziku vzniku sarkopénie.

Prestať fajčiť

Fajčenie je často spojené so sedavým životným štýlom, zníženou silou a nesprávnou stravou. Lekársky výskum potvrdzuje priamu súvislosť medzi sarkopéniou a týmto zlozvykom: veľa fajčiacich mužov a žien trpí stratou svalov. Vdýchnutie tabakového dymu je jedným z rizikových faktorov, to isté platí pre elektronické cigarety.

Udržujte hladinu vitamínu D

Lekárske výskumy potvrdzujú súvislosť medzi nízkou hladinou vitamínu D v krvi a poklesom svalovej hmoty. Nedostatok tejto dôležitej látky je jedným z najbežnejších problémov starších ľudí - až 90% ľudí vo veku nad 60 rokov trpí nedostatkom.

Zdroje vitamínu D:

  • rybí tuk;
  • mliečne výrobky;
  • Treščia pečeň;
  • ovsené krúpy;
  • zemiaky.

Užívajte hormonálne doplnky

Telo môžete vrátiť do normálu pomocou kurzov špeciálnych doplnkov výživy. Muži nad 40 rokov majú často závažný nedostatok testosterónu a DHEA (steroidný hormón). U žien sa hormonálna nerovnováha často pozoruje v období po menopauze - hladina estradiolu klesá. Nedostatok doplnkov môžete kompenzovať:

  • Urocortin-2 - látka stimuluje produkciu adrenokortikotropného hormónu (ACTH). Veľmi spomalí proces svalovej atrofie, ale nepomáha ich budovaniu.
  • Hormonálna substitučná liečba pre ženy (Femoston, Divitren, Trissekvens, Kliogest atď.) Pomôže v boji proti sarkopénii po menopauze. Liečba je zameraná na nahradenie látok, ktoré ženské telo už nedokáže produkovať. Hormonálna terapia znižuje riziko straty svalovej hmoty (súvisiace s hormónmi).
  • Testosterón a doplnky, ktoré ho obsahujú, sa odporúčajú starším mužom, keď telo už nedokáže pokryť potrebu tohto hormónu..

Urobte si kurz fyzioterapie

Liečba sarkopénie pomocou liekov nie je možná. Namiesto liekov sa používa súbor postupov a techník opísaných vyššie. Lekárske postupy môžu pomôcť zabrániť rozvoju choroby a obnoviť svaly..

Ošetrujúci lekár môže po konzultácii a vykonaní testov predpísať:

  • Cvičebná terapia. Špeciálne liečebné cvičenia pôsobia iba na svalové skupiny, ktoré je potrebné momentálne posilňovať. Každý starší človek môže absolvovať všetky stupne tréningu, ak nie je z dôvodu zdravotného postihnutia indikovaný odpočinok v posteli.
  • Masírovanie končatín pomôže posilniť tie svaly, ktoré boli príliš choré kvôli chorobe. Metóda sa často používa na liečbu pacientov na lôžku.
  • Liečba magnetickou rezonanciou má všeobecný obnovujúci účinok na degradované tkanivo.
  • Ozonoterapia zlepšuje zásobovanie tkanív krvou, podporuje okysličenie buniek, zmierňuje bolesť.

Pokles svalovej hmoty u ľudí: príčiny a liečba

Obsah []

  • Dôvody pre pokles svalovej hmoty
  • Vek
  • Choroby
  • Ukončenie tréningu
  • Stresové chudnutie
  • Prevencia a liečba

Dôvody pre pokles svalovej hmoty

Pokles hmotnosti možno vysvetliť dôvodmi: od nesprávne organizovaných tréningov a výživových systémov po dôvody súvisiace s vekom a prudké zníženie hmotnosti. Náhly pokles s vekom je alarmujúcim zvončekom, ktorý si vyžaduje starostlivé osobné sledovanie a odporúčanie špecialistovi.

Rada.
Stojí za to zistiť, akú funkciu vykonáva svalový korzet tela, aby sa okamžite vyjasnil - rýchla strata objemu je neláskavým znakom.

Funkcie:
1. Regulátor energie - sacharidy uložené v bunkách sa redistribuujú do celého tela, najmä do svalov. Rast svalov poskytuje viac sily, schopnosť vykonávať fyzicky náročné činnosti. Vďaka dostatočnej rovnováhe vo svaloch je proces syntézy bielkovín zabezpečený vo všetkých orgánoch - od pečene po obličky. V situáciách, keď energetická hladina prudko klesá, si človek požičiava prvky nahromadené vo svaloch. Zaisťuje neprerušovanú prevádzku.
2. Funkcia motora. Index svalovej hmoty vážne ovplyvňuje schopnosť človeka vykonávať neprerušované pohyby, pohybovať sa a regulovať amplitúdu. Ak vo vás človeku chýba stopový prvok, začne trpieť funkcia, pri ktorej tento prvok hral dôležitú úlohu. V konkrétnom prípade minimálna svalová hmota neumožňuje aktívny pohyb, rozvoj širokého rozsahu pohybu.
3. Ochranná funkcia. Svalnatý korzet chráni vnútorné orgány. Keď je telo zasiahnuté, sú to vnútorné orgány, ktoré stimulujú všetky obranné mechanizmy, aby odolávali následkom..
4. Reakcia na podráždenie. Samozrejme, nervové bunky reagujú najmä na podráždenie, ale svaly sa tiež sťahujú, poškodeniu sa zabráni.

Vek

Príčiny straty svalovej hmoty sa často skrývajú pod vekom súvisiacimi zmenami v tele. Kostrové svaly časom atrofujú. Aj pri pravidelnej fyzickej aktivite svaly (najmä u mužov) chudnú o pol percenta. Po 65 rokoch sa atrofia zrýchľuje a je jednou z desiatich chorôb, ktoré spôsobujú úmrtnosť.



Provokatéri sarkopénie:
1. Zmeny hormonálnych hladín pri rôznych chorobách. Hormóny sú dôležitým stavebným prvkom. Nedostatok testosterónu u mužov a estrogénu u žien ničí telo, čo zabraňuje správnemu fungovaniu svalov na nohách a rukách..
2. Poruchy stravovania. Správna výživa je nevyhnutná pre fungovanie celého tela. Žiadna liečba nebude účinná bez normalizácie výživy a identifikácie vzniknutých porúch. Ľudia, ktorí rýchlo strácajú svalovú hmotu, pravdepodobne nebudú mať dostatočné množstvo vápniku, horčíka a bielkovín. V priebehu času sa bielkovinová fermentácia zastaví, čo negatívne ovplyvňuje stav kostného systému. Keď sa pokazí, dotkne sa svalov, zmäknú a prestanú vykonávať svoje funkcie.
3. Neurologické poruchy. Nárastom staroby sa zhoršujú neurologické väzby. Mozog odmieta vysielať signály do orgánov, ich spojenie je narušené a telo nie vždy správne reaguje na správy hlavy. Vyvíjajú sa procesy degenerácie, telo prestáva adekvátne reagovať na podnety.
4. Nedostatok športu. Svaly u starších ľudí nie sú v neustálej práci, nie sú natrénované ani zaťažené, aby nespôsobovali zápal. Spôsobom, ako zabrániť úbytku svalov, je cvičiť pravidelne pre všetky skupiny.

Poznámka.
Chudnutie je syndróm závislý od aktivity. Je však v jeho silách tento problém napraviť postupným zavádzaním ďalších športov do života..

Choroby

Choroby majú negatívny vplyv na zdravie. Pri akejkoľvek chorobe sa rezerva sily minie, telo hľadá vitamíny, minerály a ďalšie užitočné látky v tele, je vyčerpané. Výsledkom je, že človek jednoducho nemá silu pokračovať v aktívnom životnom štýle. Patológie stimulujúce stratu objemu a hmotnosti:
1. Poruchy nadobličiek, obličiek a štítnej žľazy. Hormóny produkované týmito orgánmi umožňujú bunkám rast a vývoj. Ale v období zníženej imunity naopak berú všetky užitočné zložky z iných oblastí. Telo ich nemá dostatok, začína sa deficit, ktorý sa odráža okrem iného na svalovej zložke..
2. Diabetes mellitus. Okrem prudkého nárastu tukovej hmoty spôsobuje diabetes mellitus narušenie vstrebávania živín. K poškodeniu svalov dochádza v dôsledku nedostatku užitočných komponentov. Svaly prestávajú rásť a vyvíjať sa, kým sa neobnoví normálna hladina látok.

Ukončenie tréningu

Stresové chudnutie

Pri zvýšenej hladine stresového hormónu sa človek neuvoľní, jeho hlava je neustále upchatá ťažkými myšlienkami, mozog nemôže odpočívať. Nemám chuť jesť, nie je uspokojená základná ľudská potreba, oslabený nervový systém. Dohromady všetky faktory vedú k prudkému úbytku hmotnosti, nejde o stratu tuku, ale o zdravú svalovú hmotu. Dôsledky takýchto zmien môžu byť kritické - nedostatok živín vyvoláva rôzne choroby až do vyčerpania..

Dôležité.
Ženy majú menštruačné nepravidelnosti, mužom chýbajú fyzické sily. Zdá sa, že pohybový aparát „hrdzavie“: túžba po pohybe je čoraz menej a čoraz viac nepríjemných pocitov.

Prevencia a liečba

Existuje niekoľko spôsobov, ako normalizovať úroveň rovnováhy svalovej hmoty:
1. Zabezpečte normálnu vyváženú stravu. Ak športovec dodržiaval pravidelný športový režim, pravdepodobne si pamätá hladinu kalórií, ktorú musí denne skonzumovať. Hlavným pravidlom pre obdobie zotavenia je skôr prebytok kalórií ako deficit. Telo teraz potrebuje normalizovať svoju regeneračnú schopnosť oživiť poškodené bunky a stimulovať normálne fungovanie všetkých zložiek ako celku.
2. Adekvátny prísun vody. Voda je jedinečná látka, ktorej použitie môže uľaviť mnohým ľuďom od dehydratácie a upchatia ciev. Včasný príjem tekutín vytvára rovnováhu látok, ktorá podporuje rýchle zotavenie.
3. Kreatín ako doplnok výživy. Normalizuje fyzický tvar, pomáha obnoviť úľavu.
4. Pravidelné zaťaženie. Nemusíte hneď začať s ťažkým silovým tréningom. Stačí začať návštevou bazéna. Postupným tréningom sa telo vráti do pôvodnej fyzickej kondície.

Poznámka.
Na pomoc svojmu telu sa odporúča dodržiavať režim spánku, aktivitu a odpočinok. Nenechajte sa ohromiť ani v každodennom živote, ani v posilňovni..

U mužov a žien má pokles svalovej hmoty rôzne následky, ale včasné rozhodnutia vás pred takýmito ťažkosťami ušetria..

Predchádzajúci Článok

Prvé príznaky mozgového nádoru

Nasledujúci Článok

Rakovina hrtana stupeň 4